近两年很多素食主义不健康的证据渐渐浮出水面，素食的小伙伴是不是已经迫不及待想要开干了？

那么，素食小伙伴如果想要执行低碳水饮食，应该注意哪些 原则 呢？

原则1、避开高碳水食物

饮食中过量的碳水化合物，会让我们体内的血糖和胰岛素飙高，促进脂肪储存、阻碍脂肪分解，让我们发胖。长此以往，还会诱发胰岛素抵抗、代谢综合征和糖尿病。

要想享受低碳水饮食的种种益处，素食小伙伴就必须尽量远离传统的 高碳水主食，不仅包括白米、白面、白糖、植物油炸薯条，也包括粗粮、部分豆类等。

绝大多数的植物性食物富含碳水化合物，所以很难做到极低碳水、严格生酮饮食（每日净碳水＜20g）。但是如果精心搭配，做到温和低碳水（每日净碳水＜100g）还是很 OK 的。

原则2、保证蛋白质

一般来说，我们每天至少要吃 0.8g/kg 体重的优质蛋白质，如果有健身、体力需求，还需要吃更多。由于植物蛋白往往氨基酸不够全面、较难吸收，所以建议多吃一点，多混搭一些种类。

素食蛋白质的主要来源有各种豆类、假肉、坚果和种子。推荐的纯素食材有豆腐、豌豆、椰子奶酪、天贝、纳豆、火麻仁、奇亚籽、亚麻籽、南瓜子、花生、毛豆。蛋奶素人群推荐多吃芝士、鸡蛋。

豆制品中的植物雌激素、假肉中的麸质都可能有健康问题，所以有甲状腺疾病、肠胃疾病和自身免疫性疾病要特别留意，看自己有没有存在食物不耐受。

另外，也推荐素食的小伙伴使用 优质蛋白粉，尤其是从火麻仁、豌豆、大米中提取的蛋白粉更好。如果你是蛋奶素人群，推荐乳清蛋白、鸡蛋蛋白。

原则3、吃够脂肪

低碳水饮食中，来自脂肪提供的能量至少占 50%，素食低碳水也不例外。建议素食小伙伴多吃富含天然油脂的食材，并注意每餐都有足够的优质脂肪，让自己吃饱不吃撑。

常见的 优质脂肪 包括：椰子（椰子油、椰子脆片、无糖椰蓉等）、牛油果、橄榄、坚果，尤其推荐多吃一些奇亚籽、火麻仁、亚麻籽和核桃，保证 omega-3 脂肪酸充足摄入。

优先选用椰子油、亚麻籽油、紫苏油、核桃油、棕榈油、特级初榨橄榄油、牛油果油、夏威夷果油、山茶油以及新鲜压榨的芝麻油、花生油，尽量不用大豆油、菜籽油等精炼种子油。

原则4、多吃蔬菜和低糖水果

多吃蔬菜和水果，经常是素食者特别引以为傲的优点。

蔬菜、水果富含维生素、矿物质、抗氧化剂和其他植物营养素，只要我们精选低碳水的蔬菜水果，就对健康很有好处。

推荐的蔬菜有菠菜、羽衣甘蓝、西蓝花、蘑菇、西葫芦等。另外，海洋蔬菜也十分重要，像海带、海藻、裙带菜等，能给我们补充碘、优质氨基酸和必需脂肪酸。

水果方面，我们推荐橄榄、牛油果、草莓、蓝莓、覆盆子莓、蓝莓、桑葚等低糖水果。

原则5、喝低碳水饮料

另外在饮料方面，推荐素食小伙伴喝淡盐水、柠檬水、茶、咖啡、黑巧克力，可以添加甜菊糖、赤藓糖醇、罗汉果等天然代糖做适度调味。

低碳水饮食经典饮料“防弹咖啡”，也可以有「素食友好型」的。用姜黄粉、黑咖啡、椰子油、MCT油、橄榄油、海盐，搅拌 20 秒，营养美味又帮助燃脂！

（素食防弹咖啡）

原则6、排查饮食及推荐补剂

素食主义者吃的植物性食物，可能含有危害健康的成分，需要特别注意。

例如，豆制品中富含的 植物雌激素，可能会干扰一些人甲状腺功能；“假肉”通常富含 麸质，可能对部分人肠道造成刺激和破坏，甚至诱发自身免疫性疾病。

另外，素食主义者通常会摄入过多草酸、植酸、凝集素、水杨酸、单宁酸、皂甙。它们会影响营养素吸收，甚至造成肠道细胞损伤，引发多种疾病。

所以，如果你出现营养不良、甲状腺疾病、肠胃疾病和自身免疫性疾病，一定要排查一下自己的饮食。如果没有任何不适，一般就可以继续吃素。

另外，研究表明，素食者很难吃够 优质蛋白质，并且容易缺乏 维生素B₁₂、胆碱、钙、铁、锌、EPA、DHA，以及 维生素A、D 和 K₂。尤其是，多达 92% 的纯素食者缺乏 维生素B₁₂。

所以我们推荐素食的朋友，使用以下补剂：

必须补充：维生素 B₁₂、EPA、DHA

根据需要补充：胆碱、维生素A、D、K₂，钙、铁、锌

有条件时补充：蛋氨酸、甘氨酸、牛磺酸、肌酸

最后，我们准备了一周素食低碳水餐

看完上面原则，还是不清楚怎么吃？没关系！

就爱研究社为大家准备了「一周低碳水素食餐食谱」，大家也可以发挥自己的想象力和创造力，创造出适合自己的低碳水素食食谱。

周一

早餐：燃脂奶昔（用全脂椰奶、现磨亚麻籽、现磨奇亚籽、椰子油、海盐、甜菊糖）

午餐：椰子油炒天贝、橄榄油低碳水蔬菜豌豆沙拉、每日坚果

晚餐：亚麻籽油菜花饭、紫菜豆腐汤、东北酸菜拌裙带菜

(天贝，东南亚发酵豆制品，我在印尼旅游时吃过一次，口感劲道酸爽，有点像豆腐，又有点像肉类。某宝、某东很容易买到。）

周二

早餐：小葱拌豆腐腐竹、牛油果、紫菜豆腐汤

午餐：西葫芦面条、椰子油炒香菇、花生酱拌鹰嘴豆、椰子奶酪

晚餐：椰子脆片、每日坚果、橄榄油低碳水蔬菜沙拉

周三

早餐：全脂椰奶、自制素食低碳水面包、亚麻籽油拌海带丝

午餐：素食低碳水小火锅（蔬菜、豆腐丝、海带、酸菜、纳豆、芝麻酱）

晚餐：椰子油炒蘑菇、芝麻酱拌西葫芦面条、每日坚果

周四

早餐：天贝沙拉、奇亚籽、每日坚果、草莓

午餐：东北酸菜凉拌豆腐丝、橄榄油海带豌豆天贝沙拉、椰子碎片

晚餐：花椰菜低碳水披萨、低碳水晚安奶昔、亚麻籽油拌豆芽

周五

早餐：小葱拌豆腐、亚麻籽油蘑菇菠菜沙拉

午餐：椰子油炒豆腐、自制低碳水面包、牛油果、紫菜蔬菜卷

晚餐：西葫芦面条、纳豆、紫菜豆腐汤

周六

早餐：素食防弹咖啡（姜黄粉、黑咖啡、可可粉、椰子油、海盐）

午餐：蔬菜豆腐沙拉、草菇拌裙带菜、纳豆、牛油果

晚餐：椰子油花椰菜炒饭、海带腐竹汤、鹰嘴豆

周日

早餐：素食低碳水奶昔（椰子油、素食混合蛋白粉、奇亚籽、海盐）

午餐：椰子奶酪、橄榄油拌西葫芦面条、牛油果、南瓜籽

晚餐：椰子碎片、纳豆、紫菜豆腐汤、酸菜拌豆芽

零食

黄瓜、芹菜、圣女果、每日坚果、南瓜子、橄榄、无糖海苔、魔芋果冻、自制低碳水面包、低碳水巧克力派、自制杏仁粉松饼等

最后的最后

世界上 没有适合所有人的饮食方式，每个人都有选择自己饮食和生活方式的权利。我们应该尊重每个人的饮食偏好，用营养科学的方法，将健康掌握在自己的手上！