为什么胰岛素才是决定减肥成败的最重要因素？以及如何控制胰岛素~
Gill健康饮食群里（加入方式请移至文末）的小伙伴转了一篇知乎文, 标题一下子就引起了Gill的兴趣 : “油管播了300万次，TED演讲怒斥官方膳食指南！” 什么人居然敢公开怒怼膳食指南？！
原来主讲人Dr Sarah女士，是一位在肥胖治疗领域拥有15年+的内科医生。她在治疗II型糖尿病和肥胖等问题上有着丰富的临床经验。她认为很多肥胖患者，即使吃得再少再疯狂运动，他们的体重仍然在超重线以上。这是因为，肥胖是一种由于体内严重荷尔蒙失调(Hormone，也叫做：激素）导致的疾病。在TED演讲中严厉地抨击了膳食指南里对糖尿病患者的饮食指导，认为不仅没有起到任何帮助，还对患者造成了严重的误导！
尽管部分业内人士表示观点过于反主流化，Gill倒是觉得她说的一点也不夸张，反而跟Gill今天要和大家探讨的话题高度契合。还记得上一篇卡路里赤字减肥的专题（点击这里查看 ：低卡减肥的真相！）末尾，Gill就有给大家留下这样的小彩蛋：“肥胖的根源是荷尔蒙问题，而不是卡路⾥问题。”
身体的“适应稳定”体重值是由荷尔蒙控制的。不调节这个“值”，无论你通过卡路⾥⾚字减掉多少体重，慢慢的都会再涨回来。这个荷尔蒙就是Dr Sarah演讲中所说的荷尔蒙 - 胰岛素！
胰岛素是主导肥胖的荷尔蒙
// 什么是胰岛素？
胰岛素是一种由胰腺分泌的荷尔蒙。它作用是帮助血液中的葡萄糖进入细胞给身体供能。你可以把胰岛素想象成一个给细胞传递讯息的“分子”，每个细胞上都有一个接收器, 只有当胰岛素与接收器对接了之后，细胞才能真正接收到这个讯息。
它们之间的关系有点类似于“锁”（细胞接收器)和“钥匙”（胰岛素)的关系，胰岛素这把“钥匙”的作用，就是去打开细胞上的"锁“，吸收血液中的葡萄糖(血糖)进入细胞作为身体运转的能量，也同时降低血糖浓度。
// 胰岛素让脂肪更易堆积
当我们摄入的糖超过身体需要使用的量时，多余的葡萄糖会在胰岛素的作用下储存起来，方便之后使用。储存的方式有两种。首先会以肝糖原的形式储存在肝脏(glycogenesis)。但肝脏储存量有限，所以，再多余的糖就会以脂肪的形式囤积在身体各处(lipogenesis)，而脂肪储存量是无限的。
用餐数小时后，血糖在胰岛素的作用下不断降低，直到不够被肌肉、大脑、或者身体其他器官所使用。这个时候肝脏就会反向分解肝糖原重新变回葡萄糖给身体供能(glycogenolysis)。
如果肝糖原被分解完，但依然不够身体供能的时候，脂肪细胞才会被转化成糖的形式继续提供能(gluconeogenesis)， 这就是我们说的“燃烧脂肪”的阶段。可惜！在很多人还没有等到脂肪开始燃烧，就会因为饥饿或饮食习惯开始吃零食，导致肝糖原不停被补充，永远轮不到脂肪被“燃烧”给身体供能，脂肪就会日积月累脂肪的堆积在身体里。
// 胰岛素浓度越高越容易长胖
胰岛素是负责储存脂肪的荷尔蒙，胰岛素浓度越高越容易长胖！ 糖尿病人就是最好的例子~ 糖尿病人都存在胰岛素分泌失衡的问题，一般分为I型和II型两种：
I型糖尿病是一种自身免疫系统疾病，体内胰岛素浓度过低，细胞无法从血糖中获取足够能量，只能靠分解将肌肉或者器官获取能量，病人会越来越瘦，只有靠注射胰岛素才能正常吸收葡萄糖为身体供能。
与I类相反，最常见的II型糖尿病人在长期大量胰岛素的作用下，细胞对胰岛素逐渐变得不敏感，需要更多的胰岛素才能让细胞正常吸收血液中的葡萄糖。原先一把钥匙足以打开的锁，现在需要2~3把钥匙才能打开。
实验证明，对于I类和II类糖尿病人来说，注射的胰岛素浓度越高越容易长胖! 1993年著名的I型糖尿病控制与病发症实验中，研究人员发现，接受更高剂量胰岛素治疗的受试者，相比较低剂量受试者，体重增加幅度足足高了30%。2007年的一组针对II型糖尿病人的实验，也得出了相同的结论：接受胰岛素剂量越高，体重增长越多。
Gill想告诉大家的是，尽管给II型糖尿病人注射胰岛素来控制血糖，已经是非常普遍且认可的医疗手段了。但是，给本来胰岛素就过高的II型糖尿病人注射胰岛素其实是一个恶性循环，细胞对胰岛素越不敏感，就需要补充更多的胰岛素，而越来越高的胰岛素含量会导致细胞变得更加不敏感......
食物对胰岛素的影响
// 碳水对胰岛素影响最大
既然胰岛素浓度过高是导致变胖的原因，那我们就需要了解到底什么食物吃下去会刺激胰岛素分泌，并使其浓度上升过快。我们通常所吃的食物主要有三大宏观营养成分(Macro)：蛋白质，脂肪，以及碳水化合物。蛋白质在摄入后会被分解成氨基酸，脂肪会被分解成脂肪酸，碳水化合物也会被分解成葡萄糖。
碳水化合物对于刺激血糖和胰岛素浓度上升速度最快，尤其是精细碳水。脂肪不光对于血糖的影响微乎其微，也几乎不刺激胰岛素的分泌。蛋白质尽管不升高血糖，但会直接刺激胰岛素的分泌。由下图不同食物对于胰岛素的影响可见，对于刺激胰岛素的分泌，碳水＞蛋白质＞脂肪。
// 精细碳水的危害
越是精细加工过的碳水升高血糖的幅度越大越快，对胰岛素的刺激也越大。比如你中午一大碗面条下肚后，血糖会迅速飙高，胰岛素也会随之骤升。在大量胰岛素的作用下血糖很快被清空，导致你不过才吃完才1个小时就又会感到饿，于是继续寻找吃的，血糖继续飙高, 胰岛素继续标高……
其实，大家从多年的日常饮食中就能感觉出来，相比叫大鱼大肉，精细碳水真的是很容易让人上瘾的！比如，Gill曾经有一段时间就沉迷于珍珠奶茶以及各种蛋糕盒子，恨不得每天每顿饭都把这些甜食挨着吃个够。并且，这些精细碳水很容易食用过量。有的时候饭后明明很饱，可如果有额外的甜点，Gill还是会义无反顾的扑上去。原因就在于，精细碳水在加工过程中丢失了大量让你产生强烈饱腹感的荷尔蒙的物质，而这些可以控制你少吃的荷尔蒙恰恰只会在摄入蛋白质和脂肪的时候才被释放！
// 官方指南里的建议碳水指数
既然碳水对胰岛素的影响如此之深，那么文章一开头提到的官方膳食指南，应该会建议糖尿病人少吃碳水才是合理的逻辑。我们来看看被Dr Sarah怒怼的糖尿病官方权威膳食指南里是如何建议的？“糖尿病人每餐要吃40～65g的碳水化合物！”
按这样的剂量，一日3餐算下来，足足要吃120～195g的碳水化合物。这还没有算上正餐除外的甜点零食。对于糖尿病患者来说足以达到碳水爆表的程度了吧！Dr Sarah说出的这句经典的“膳食指南里所建议的饮食结构，恰恰是会导致无数人患上糖尿病的原因”真的是一针见血！
不仅如此，Dr Sarah在她的实验室里还进行了一次低碳饮食改变II型糖尿病病情的临床对比实验。他们选择了100位II型糖尿病患者，其中50名参与了低碳高脂饮食结构的项目。另50名参与了指南建议下的饮食结构项目。6个月之后，胰岛素的变化已经非常明显了。低碳组不仅在代谢问题上得到了全面的改善，同时他们的胰岛素水平，以每天493个单位的速度在降低，而指南组却以每天349个单位的速度在上升！
此外，Dr Sarah和其专家团队无数次的低碳介入治疗法还证明：低碳饮食不仅可以逆转糖尿病，还可以控制心血管疾病以及肥胖疾病、对抗炎症反应，甚至应用于治疗癌症等等。
想减肥到底该怎么吃？
1 减少碳水尤其糖的摄入
既然碳水是导致胰岛素飙升的罪魁祸首，那么降低碳水尤其是精细碳水的摄入，对于减肥来说至关重要。群里经常有朋友问Gill，低碳到底要多低啊？这个问题真心因人而异！Gill如果需要集中一段时间快速减肥，就会选择将碳水控制在50g以下 (不算绿叶蔬菜）。在维持期间，碳水则会控制在每天50g-100g。但长期高碳水结构的朋友（每天超过200g），如果一下子把碳水减的过低，反而会因为不适应，导致坚持不了一两天后就开始暴饮暴食，适得其反。
Gill给大家总体的建议是循序渐进。一开始先减掉所有的甜食类，比如珍珠奶茶，巧克力饼干，抹茶冰淇淋等等。同时把白米饭面条这些被精细加工过的谷物换成全谷物比如糙米，黑米（点这里 查看私厨专题：美味健康黑米鸡肉沙拉）。等身体逐步适应以后，再试着一点一点把碳水的量降下来~
2 不用刻意追求“低脂”或者“脱脂”食物
上面有提到，蛋白质虽然不直接升高血糖，但会刺激胰岛素的分泌。 并且，如果蛋白质摄入过多，肝脏也会将多余的氨基酸转化成葡萄糖(gluconeogenesis)，从而也会“间接”升高血糖浓度。Gill知道很多朋友们减肥时候为了控制卡路里的摄入，只吃鸡胸肉，只喝脱脂牛奶。但实际上鸡胸肉为纯蛋白质，脱脂牛奶是"蛋白质+碳水化合物"，这两类食物对胰岛素的刺激都非常大。
既然明确了脂肪的增减是由胰岛素控制的，Gill建议不用刻意避免脂肪的摄入，可以选择带有皮的鸡腿肉，或者含有脂肪的全脂牛奶，这些食物虽然卡路里略高，但由于脂肪对胰岛素的刺激几乎为0。脂肪作为缓冲可以有效降低食物整体对胰岛素的刺激，更有效的达到减肥的作用。
3 戒掉吃零食的习惯
吃零食其实是一个很不好的习惯，尤其是对于减肥。每次我们进食的时候，都会造成血糖以及胰岛素浓度升高。而任何时候只要胰岛素开始工作，身体就会自动停止脂肪燃烧。想要重新回到脂肪供能的阶段，你必须先让胰岛素浓度降低，并且耗尽几乎所有的血糖和肝糖原。
所以如果你一天除了三顿正餐，每顿饭之间还有加餐，睡前还有夜宵，那么恭喜你，你的胰岛素不停在工作，体内的燃料“糖分”不停得到补充，身体永远处于“糖”供能的阶段时，是不会开启脂肪燃烧的模式的~ 通过减少进食的频率减少对刺激胰岛素的频率，不光可以为脂肪的燃烧争取更多的时间，还能逐步恢复对胰岛素的敏感性，调节体内的荷尔蒙平衡，让你越来越接近“易瘦”体质。
这也是Gill一直在提倡的轻断食的理念，感兴趣的可以在公号回复“轻断食”参考相关文章
// Dr Sarah的几点饮食小建议
Dr Sarah在TED演讲中分享了几个她认为适合肥胖以及糖尿病人的低碳饮食观，Gill也整理出来供各位作参考和启发~
1. 在食品杂货店看见标有“低脂or脱脂”的产品千万不要急着买。因为这些食物在去掉了脂肪的同时，往往会额外增加碳水和添加剂来替代。
2. 学会吃真正的食物。因为在低碳饮食营养原则里，真正的食物是不需要精美的包装的，也不需要额外标注“纯天然”的记号。
3. 不要勉强自己吃不喜爱的食物。健康饮食也需要身体的适应，并以一种自己觉得很舒服的方式来慢慢改善。
4. 不吃GPS：Grains谷物、Potatoes土豆、Sugar糖。同时，也不要被所谓的全麦类食物（whole grains）给蒙骗了。很多全麦食物在加工的时候，大量的纤维已经流失，有些甚至还会往里面添加精细面粉。
Gill想说的话
Gill最后再次提醒各位小伙伴们，虽然卡路里不是主导我们变胖的因素，但这也绝对不是给你每天的胡吃海塞卡路里超标找借口哦！相反，如果你BMI超过30处于肥胖，或者每天有大吃大喝的习惯，Gill认为在合适的阶段适当结合减少卡路里作为减肥的手段之一未尝不可。毕竟当你处于肥胖的状态下，身体面临的各种健康风险：比如糖尿病，心脏病等，这些负面的身体状况带来的危害远远大于反弹这件事情本身~
另外，关于这篇最近刷爆朋友圈的知乎大V文“油管播了300万次，TED演讲怒斥官方膳食指南！”，Gill想澄清几点以免更多的小伙伴们被误导：
1. 视频中Dr Sarah怒斥的指南其实是ADA(美国糖尿病协会）给糖尿病人的膳食指南，而文章作者“野兽生活”却偷换了概念，变成Dr Sarah怒斥全民膳食指南。 知乎大V文章中通篇引用的是“全民膳食指南”, 全民膳食指南是由USDA和HHS共同修订的针对大众的膳食指南，虽然糖尿病人也是其中的一部分，但目标人群不完全相同啦~
2. Dr Sarah视频中给出的低碳水的饮食建议 （包括Gill文末给出的3点建议)，都是建立在需要减肥或者有糖尿病的基础上，并不代表所人都应该采取低碳水的饮食习惯。
事实上，你可能已经意识到，我们的爷爷奶奶或者爸爸妈妈辈，他们很多人的饮食习惯都是以大量的碳水化合物为每日能量摄入的主要来源，比如米饭面条烧饼馒头类, 可是他们却一点也不胖！大家有没有想过这又是为什么呢？这里放一个小彩蛋！欢迎你们在文章最后给Gill留言说说你们的看法~~ （悄悄滴说~答对有奖励哈！）
最后的最后，Gill想用一句重复了无数遍的话来结束今天的推送:每个人的身体状况不同，目标不同，喜好也不同，只有找到适合自己，能长期坚持下来的，才是最佳的饮食方式！
