杏仁有哪些营养价值？

杏仁的9种健康益处

杏仁是世界上最受欢迎的坚果之一，它们营养丰富，富含健康的脂肪，抗氧化剂，维生素和矿物质。

这是杏仁的9种健康益处。

1.杏仁提供大量营养

杏仁是李属的可食用种子，通常被称为杏仁树。它们原产于中东，但美国现在是世界上最大的生产国。

您可以在商店购买的杏仁通常去掉了外壳，露出了里面的可食用坚果。烤过或者生的出售。

它们还用于生产杏仁奶，油，黄油，面粉或糊状食品-也称为小杏仁饼。

杏仁拥有令人惊叹的营养成分。每1盎司（28克）杏仁包含：

· 纤维： 3.5克

· 蛋白质： 6克

· 脂肪： 14克（其中9个为单不饱和脂肪）

· 维生素E： RDI的37％

· 锰： RDI的32％

· 镁： RDI的20％

· 它们还含有适量的铜，维生素B2（核黄素）和磷。

全部来自一小部分，仅提供1​​61卡路里的热量和2.5克的可消化碳水化合物。

需要特别注意的是，由于某些脂肪无法被消化酶吸收，因此您的身体不会吸收其卡路里的10–15％。

杏仁中的植酸含量很高，植酸是一种结合某些矿物质并阻止其吸收的物质。

植酸通常被认为是一种健康的抗氧化剂，但它也会稍微减少杏仁中铁，锌和钙的含量。

2.杏仁中充满抗氧化剂

杏仁是抗氧化剂的绝佳来源。

抗氧化剂有助于防止氧化应激，氧化应激会破坏细胞中的分子，并导致炎症，衰老和癌症等疾病。

杏仁中强大的抗氧化剂主要集中在果仁皮棕色层中。

因此，从健康角度来看，脱皮的杏仁（不是去皮的杏仁）不是最佳选择。

在60位男性吸烟者中进行的一项临床试验发现，在4周的时间内，每天约3盎司（84克）杏仁将氧化应激生物标记物降低了23–34％。

这些发现支持了另一项研究，即以杏仁为主食可减少一些氧化损伤的迹象。

3.杏仁富含维生素E

维生素E是脂溶性抗氧化剂的一族。

这些抗氧化剂会在您体内的细胞膜上堆积，从而保护您的细胞免受氧化损伤。

杏仁是世界上最好的维生素E来源之一，仅1盎司就能提供37％的RDI。

多项研究将维生素E摄入量增加与心脏病，癌症和阿尔茨海默氏病发病率降低相关联。

4.杏仁可以辅助血糖控制

坚果中的碳水化合物含量低，但健康的脂肪，蛋白质和纤维含量高。

这使它们成为糖尿病患者的理想选择。

杏仁的另一个好处是它们的镁含量很高。

镁是涉及300多个身体过程的矿物质，包括血糖控制。

当前镁的RDI为310–420 mg。2盎司的杏仁几乎提供了一半的量-150毫克的这种重要矿物质（1）。

有趣的是，2型糖尿病患者中25–38％的人缺乏镁。纠正这种不足会显着降低血糖水平并改善胰岛素功能。

没有糖尿病的人在补充镁的同时也会发现胰岛素抵抗的显着降低。

这表明杏仁等高镁食物可能有助于预防代谢综合症和2型糖尿病，这都是主要的健康问题。

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5.镁也有益于血压水平

杏仁中的镁还可以帮助降低血压水平。

高血压是心脏病，中风和肾功能衰竭的主要驱动因素之一。

镁的缺乏与高血压密切相关，无论您是否超重。

研究表明，纠正镁缺乏症可导致血压大幅降低。如果您身体中镁的含量不足，则在饮食中添加杏仁可能会产生巨大影响。

6.杏仁可以降低胆固醇水平

血液中高水平的LDL脂蛋白（也称为“坏”胆固醇）是众所周知的心脏病危险因素。

您的饮食对LDL水平可能有重大影响。一些研究表明杏仁可以有效降低LDL。

一项针对65位患有糖尿病的人进行的为期16周的研究发现，饮食中杏仁提供20％的卡路里可将LDL胆固醇水平平均降低12.4 mg / dL。

另一项研究发现，每天吃1.5盎司（42克）杏仁可使LDL胆固醇降低5.3 mg / dL，同时保持“良好”的HDL胆固醇。参与者也减少了腹部脂肪。

7.杏仁防止低密度脂蛋白胆固醇的有害氧化

杏仁不仅可以降低血液中的低密度脂蛋白水平，还可以发挥更大的作用。

它们还保护LDL免受氧化，这是心脏病发展的关键步骤。

杏仁皮肤富含多酚类抗氧化剂，可防止试管和动物研究中胆固醇的氧化。

当与其他抗氧化剂如维生素E结合使用时，效果可能更强。

一项人体研究表明，杏仁零食一个月可将LDL胆固醇的氧化水平降低14％。

随着时间的流逝，这将减少患心脏病的风险。

8.吃杏仁减少饥饿感，降低整体卡路里摄入量

杏仁的碳水化合物含量低，蛋白质和纤维含量高。

蛋白质和纤维都可以增加饱腹感。这可以帮助您减少卡路里的摄入量。

一项针对137名参与者的为期四周的研究表明，每天食用1.5盎司（43克）杏仁可显着减少饥饿感和进食欲望。

其他许多研究也证明了坚果的抗饥饿作用。

9.杏仁可能对减肥有效

坚果含有多种营养物质，您的身体难以分解和消化。

您的身体无法吸收坚果中约10–15％的卡路里。此外，一些证据表明，吃坚果可以稍微促进新陈代谢。

由于其饱腹感，坚果是有效减肥饮食的重要补充。

在一项研究中，与富含复杂碳水化合物的饮食相比，含3盎司（84克）杏仁的低热量饮食使体重减轻增加了62％。

另一项针对100名超重女性的研究发现，食用杏仁的人比无坚果饮食的人体重减轻更多。他们还显示腰围和其他健康指标得到改善。

杏仁尽管脂肪很高，但绝对是一种减肥瘦身的食物。

小结

杏仁含有许多健康的脂肪，纤维，蛋白质，镁和维生素E。

杏仁的健康益处包括降低血糖水平，降低血压和降低胆固醇水平。它们还可以减少饥饿感并促进减肥。