镁 是我极为青睐的矿物质之一。我时常向我的病人推荐镁，用于应对包括肌肉痉挛、侧头部疼痛、紧张性头部疼痛、心悸、膀胱活动亢进和排便困难等多种常见的健康问题。患有这些疾病的人通常伴有镁元素的缺乏。过去十年中，镁始终高居十大营养补充剂之列。  

作为一名内科医生，在我行医的20年中，据我所知，镁对人们的帮助远远大过市面上任何其他营养补充剂。镁发挥效能往往很快，许多服用镁的人生活得到积极优化。

镁可能带来助益的常见对症包括：

肌肉和腿部痉挛
面部抽搐和磨牙症
心悸和心脏病
焦虑和抑郁
血压升高
侧头部疼痛和紧张性头部疼痛
膀胱痉挛和膀胱过度亢进
排便困难
葡萄糖控制不良
人体为什么需要镁？
镁在人体内参与了350余种化学反应。平均来讲，每个人的体内都四散分布着大约25克（约6茶匙）镁。其中1%的镁存在于血液和红细胞中，99%的镁则存在于极需镁的骨骼和肌肉中。 

人体制造DNA和RNA少不了镁，蛋白质的矿物质合成也缺不了镁。没有镁，肌肉就无法收缩自如，特别是心肌的收缩和放松，是心脏每天进行10万次搏动的必要条件。血管和神经也需要镁来进行优效的细胞通信。  

血液中镁含量低意味着镁的缺乏。据估计，全世界高达75%的人镁摄入量不足，因而无法达到上佳的健康状态。

摄入充足的含镁食物，如绿叶蔬菜，是必不可少的。即便经常通过膳食摄入镁，仅依赖饮食也是不够的，需要额外添加镁补充剂。 

服用方剂会降低体内的镁含量吗？
服用某些方剂会增加患上镁缺乏症的风险，包括抑酸剂（即奥美拉唑、泮托拉唑、雷尼替丁、法莫替丁等）和利尿剂（即速尿、氨苯蝶呤、氢氯噻嗪、氯噻酮）。在世界范围内，有超过1亿人服用抑酸剂，超过2亿人服用利尿剂，如此广泛的使用，是因为它们是疗愈血压高既实惠又优效的方法。 每天服用这些方剂的大多数人都饱受镁缺乏症的困扰。

镁缺乏的常见原因
饮食摄入不足（低绿叶蔬菜饮食）
轻体手术（胃旁路、胃套等）
吸收不良综合征
肠道疾病
慢性压力（当我们压力过大时，身体通过镁燃烧能量）
加工食品和糖摄入量过高
镁的食物来源
南瓜籽
杏仁
绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝等）
腰果
毛豆
黑豆
黑巧克力
花生酱
鳄梨
豆浆
摄取镁的优选方式还是首先通过日常饮食为佳。然而，如前所述，即使对于饮食结构多面而健康的人来说，镁摄入量通常也是不够的。 

镁缺乏症的常见症状是什么？
1. 肌肉和腿部痉挛
肌肉痉挛，尤其是腿部抽筋，是我推荐镁补充剂的常见原因之一。我的这些类型的痉挛患者通常都在服用利尿剂和抑酸剂等配方剂，这些配方剂会耗尽体内的镁储备。 

多年来我在诊所体察到的情况，逐步得到了一些科学研究的验证。2021年的一项随机双盲安慰剂对照试验表明，补充镁对腿部痉挛患者可能大有裨益；而2002年的一项研究就曾得出结论，镁可能有助于预防腿部痉挛。然而，2008年的一项针对孕妇腿部痉挛的研究发现，服用镁后，患者腿部痉挛并未减轻。不过，这项研究也没有显示任何有害的副作用。  

近20年来，我一直建议患者采用镁缓解腿部痉挛。大多数患者因此受益匪浅。有时，钾含量低和慢性脱水也会导致腿部痉挛，所以，如果补充镁对你不起作用，那么也请考虑其他选择，并咨询健康医生。

2. 面部抽搐和磨牙症
多年的医学经验让我注意到，那些眼睑抽搐和面颊肌肉痉挛的人通常体内镁含量也很低。虽然我找不到有关这方面的任何科学研究，但我的患者的理想预后让人放心。根据1990年的一篇医生手记，夜间磨牙（一种称为磨牙症的疾病）的患者在接受镁的替代修复后，取得了有益效能。这一结果颇为顺理成章，因为压力和紧张也是磨牙的常见原因。

3. 心悸和心脏病
引发心悸的原因很多，例如心脏病，但长期缺乏镁的人群心悸的发作频率更高。如果感到心悸，务必请医生进行检查，确保避免更严重的症状。 

2019年的一项研究表明，心房颤动（一种心率不规则的疾病，会增加中风风险）患者如果静脉注射镁的话，比未注射镁的患者可能会获得更好的效能。研究人员表示，镁与患者常用的心脏方方剂有协同作用。

2005年的一项研究还发现，镁可能有助于控制心房颤动和二尖瓣脱垂（MVP）患者的心跳速率和节律。二尖瓣脱垂是一种心脏瓣膜泄漏，症状包括头晕、心悸、呼吸急促和疲劳。1986年的一项研究表明，服用镁补充剂后，心脏二尖瓣脱垂患者的预后良好。 2005年的另一项研究表明，镁对心脏二尖瓣脱垂患者可能有益。

4. 焦虑和抑郁
根据2016年的一项研究，服用舒缓抑郁方剂的患者如果把镁添加到他们的修复方案中，效果将更加显著。镁的这种效果机制可能是通过其对肠道微生物的积极作用。2015年一项研究的作者提出，缺镁饮食可能会对肠脑通路产生负面影响。 

2015年的一项研究还讨论了体内低镁含量与焦虑之间的相关性。这种相关性从一定程度上解释了为何恐慌症患者通常也会出现心悸和肌肉痉挛。

除了定期进行体育锻炼之外，优化饮食对身心健康也很重要，与此同时，摄入镁补充剂也是不可或缺的。

5. 血压升高
年龄越增长，患上血压高的概率就越高，不过，血压高的成因多种多样。血压高患者体内的镁含量通常较低，长期摄入含镁膳食和镁补充剂可能会起到缓和作用。

2016年的一项荟萃分析研究结果显示，“……补充镁对降低成年人血压可能存在因果影响” 。2021年的一项研究不约而同得出类似结论：“如果膳食中镁的平均摄入量低于推荐值，则添加镁补充剂在预防和控制血压高方面可能产生积极效果。” 

需要提醒的是，除非医生允许，否则服用血压高配方剂的患者不应中断用方剂。我曾建议许多患者在常规血压高配方方案中加入镁元素，从而更好地控制病情。

6. 侧头部疼痛
侧头部疼痛影响着全球约10亿人口，通常表现为发作性中重度、搏动样头部疼痛，可导致恶心和光敏感。一些研究表明，约14%的人在一生中的某个阶段都会经历侧头部疼痛——几乎每5名女性和每15名男性中就有1名患有侧头部疼痛。美国每年用于诊疗侧头部疼痛的医学系统花费大约为780亿美元。 

十多年来，我一直向侧头部疼痛患者建议补充镁。根据我的经验，补充镁之后，可能有80%的人群从一开始就能预防侧头部疼痛。相关科学研究支持了我的门诊经验。 

《头部疼痛与面部疼痛杂志》2017年的一项研究得出结论，镁可能预防侧头部疼痛。其他研究也有类似发现，例如，患有月经周期性侧头部疼痛的女性似乎也因镁的补充而受益良多。镁可能有助于缓解侧头部疼痛的原因在于它可能有助于优化线粒体功能并促进能量的产生。 

7. 膀胱痉挛
镁对许多膀胱痉挛或膀胱过度亢进（OBD）患者可能优效。我有一位患者特别反馈说，镁比她的配方剂可能更发挥效能，对此，我们采取了配方剂的停方剂措施。 

膀胱的肌肉属于“平滑肌”。当肌肉中的镁含量较低时，肌肉就会收缩。膀胱平滑肌收缩的话，就会导致频繁小便。2020年的一项研究表明，与未服用镁的患者相比，服用镁的病人在膀胱肿瘤切除后发生膀胱痉挛的可能性或降低一半。 

镁的建议剂量
 镁 的主要类型包括： 

镁螯合物
镁螯合物通常与易于吸收的代谢物相配伍，因此吸收效果良好。镁螯合物包括柠檬酸镁、L-苏氨酸镁、甘氨酸二镁、牛磺酸镁、苹果酸镁、富马酸镁等。 

大多数人群的摄入剂量建议为100至500毫克。如果摄入太多，可能会产生腹泻。镁可以通过粉末、胶囊或片剂等多种形式摄入。我时常在我可重复使用的水瓶中加入一勺粉状柠檬酸镁搅拌服用。 

氧化镁
氧化镁也是一个不错的选择，价格通常比螯合镁便宜。但是，氧化镁的吸收率较低。 

如果服用剂量高于标签上的“建议剂量”，则往往产生类似泻方剂的作用。氧化镁的常用剂量为250 mg、400 mg或500 mg。