免疫力太低，增加新冠病毒感染风险！专家：照着这份食谱吃，强免疫、少生病！

疫情期间，提高抵抗力是预防病毒感染的一大关键，合理的饮食则是提高抵抗力的基础。很多家庭为了减少出门次数，会囤积较多能存放的食物，但这很可能造成营养不均衡，反而降低抵抗力，增加病毒感染风险。

那么，疫情期间怎么吃才能构筑更强大的免疫防线，帮助我们更好地抵御新冠病毒呢？

【本期专家】

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免疫系统的三道防线

我们生活在一个充满了病菌的环境中，而人之所以不会经常生病，在于我们拥有强大的免疫系统，它由三道防线组成：

第一道防线：皮肤及鼻部粘膜，能阻挡90%的病菌；

第二道防线：皮肤划破后分泌的黏液，白细胞；

第三道防线：如果病菌进入到细胞内，机体产生对应抗体，发生的抗原抗体反应。

2

吃够优质蛋白质

辅助增强抵抗力

本次新冠病毒，重点是靠自身发生的抗原抗体反应来进行抗疫，其中抗体的主要成分是蛋白质。所以补充足够的优质蛋白，是提高免疫力的核心。

1长犄角的肉：羊肉、瘦牛肉

以往提到优质蛋白，我们经常推荐白肉，这次专家为什么推荐牛羊肉呢？

这是因为从营养成分来讲，牛羊肉中含有白肉不具备的特殊物质——肉碱，肉碱本身作用于细胞膜，但在线粒体氧化时，它会携带脂肪酸进入细胞内发挥作用。

如果我们缺乏锻炼，氧化功能减少，脂肪就容易在体内蓄积，氨基酸的合成也会受到影响。所以抗疫期间，适当补充肉碱，有助于增强体质。

食物肉碱含量排行

①羊肉

从上面的表格中可以看出，山羊肉含有的肉碱最多，在购买羊肉时，可以适当多选择山羊肉。那么，如何区分山羊肉与羔羊肉呢？

• 看颜色：羔羊肉颜色深，山羊肉颜色浅；

• 看肉质：羔羊肉肉质嫩，山羊肉肉质粗；

• 看脂肪：羔羊肉脂肪相对较多，山羊肉脂肪相对较少。

如果实在难以区分，就尽可能购买瘦肉多的羊肉，越瘦的肉，肉碱含量越高。

②牛肉

其实牛肉也是一样，应该尽可能选择瘦肉多的。牛身上脂肪最少的部位是牛腱子，只有15%，所以牛肉可尽量选择牛腱子肉，其次是黄瓜条（臀大肌）、里脊肉。

2长翅膀的汤：鸡汤

以往我们不推荐大家多喝汤，这是从预防慢病的角度出发的，因为汤里嘌呤、脂肪含量较高。但2015年，美国研究发现，常喝带翅膀的汤的人，发生流感的几率较低。

汤里的蛋白质含量虽然不高，但这些都是蛋白质的浸出物，包括短肽类、氨基酸类等物质，有助于提高抵抗力。另外，汤里的维生素、微量元素的含量也很丰富，所以大家在疫情之间可以适当喝点汤。

汤中的营养成分

鸡汤的烹调尽可能原汁原味，小火慢炖2小时以上，有助于鸡肉中半胱氨酸的析出，辅助改善流感出现的鼻塞等症状。

菌菇鸡汤

食材：嫩三黄鸡、香菇、杏鲍菇、白菜叶、小油菜、葱姜片、花雕酒、盐、白胡椒粉。

做法：

1.三黄鸡洗净切小块，香菇、杏鲍菇切大片；

2.锅中放入清水，倒入鸡块大火烧开，焯两次水，既去腥又去油；

3.砂锅中放入清水，倒入焯好的鸡肉，加入少许葱姜片、一勺花雕酒，水开后放入香菇、杏鲍菇；

4.熬制10分钟后，放入白菜叶吸油捞出，加入适量盐、白胡椒粉调味，放入油菜心点缀，小火慢炖2小时即可。

3天天见蛋：鸡蛋

鸡蛋是优质蛋白的典型代表，属于完全蛋白，其它食物的蛋白质好坏都是和鸡蛋进行对比的。蛋黄中的维生素A也是最好吸收的一种维生素A的来源，同样有助于提高抵抗力。所以，每天保证一个全蛋的摄入很有必要。

需要注意的是，鸡蛋存放不宜超过15天，否则存放的时间越久，细菌含量越高。

【如何分辨鸡蛋的新鲜程度】

准备一碗冷水，将购买回来的鸡蛋放入水中——

如果鸡蛋浮起来，说明鸡蛋储存已经超过3周；

如果鸡蛋平稳地沉在水底，说明鸡蛋较新鲜；

如果鸡蛋一头沉底一头悬在水中，说明鸡蛋已经存放了2~3周。

“过期蛋”不等于臭蛋、坏蛋，对于“过期蛋”，高温煮透后，其可能含有的细菌能被杀灭，还是可以食用的。而很多人爱吃的溏心蛋，蛋中心烹饪温度不够，疫情期间不建议食用。

一般来说，鸡蛋冷水下锅煮10分钟较为合适，既能完全煮透，又不会太老。

3

正确挑选蔬果

辅助增强抵抗力

优质蛋白质就像是机器的主要框架，而维生素、微量元素就相当于是润滑油。所有的蛋白质抗体的合成，都需要辅酶来发挥作用，而维生素和微量元素占据了辅酶的70%以上。

所以，充足的蔬果摄入，也是提高免疫力的关键。疫情期间，建议每天食用5种蔬果。

1五颜六色的蔬菜

不同颜色的蔬果包含不同的营养元素，如：花青素、花绿素、叶黄素、叶青素等就会使食物表现为不同的颜色。五颜六色的蔬菜搭配起来，有助于摄入多种营养素。

2富含VC的水果

我们把维生素C称为抗氧化的维生素，每人每天摄入100mg即可满足人体需求。通常来说，味道偏酸的水果维生素C的含量较高。

100mg的维生素C摄入量很容易达到，一般，一个100g大小的猕猴桃就含有约100mg的维生素C。其余常见水果的VC含量可以参考下表，自由组合。

常见水果VC含量

需要注意的是，鲜枣VC含量虽高，但外皮中粗纤维含量较高，不宜过多食用。

【小贴士】

疫情期间，每天摄入500~1000g蔬菜水果、350~500g谷薯类、500g蛋白质类，就能满足提高抵抗力的饮食需求。

4

正确挑选零食

辅助增强抵抗力

平时我们也不推荐大家吃零食，现在专家为什么又希望大家适当吃点呢？

这是因为疫情期间，很多人难免有些害怕或焦虑，下图中大脑的红点区域就容易反射出额外的食欲，让人想吃东西。而适当地摄入一些小零食，通过咀嚼和吞咽，就有助于消除这些紧张的情绪。

在零食的选择上，专家表示，可以吃点平时想吃却又不太敢吃的东西，比如：瓜子、薯片等，最好选择耐嚼的食物，如：牛肉干、大颗粒的坚果等，更有助于缓解焦虑情绪。但无论是哪种零食，都要注意适量。

（我是大医生官微）